Sempre più studi dimostrano che assumere proteine al mattino può avere effetti positivi sul metabolismo e sulla composizione corporea. Una colazione equilibrata, priva di zuccheri raffinati e ricca di proteine, meglio se vegetali, aiuta a stabilizzare la glicemia, favorisce la crescita muscolare e riduce il senso di fame durante la giornata.
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo: contribuiscono alla costruzione di muscoli, ossa, pelle e capelli. Tuttavia, molte persone tendono a consumarle soprattutto a cena, trascurandone l’importanza nelle ore mattutine. Secondo uno studio giapponese, un’assunzione proteica al mattino stimola la crescita muscolare più efficacemente rispetto alla sera. Nei test sui topi, il gruppo che consumava proteine al mattino ha registrato un aumento della massa muscolare del 17% in più rispetto a chi le assumeva di sera.
Proteine e controllo della glicemia
Un altro beneficio di una colazione proteica è il controllo della glicemia. Un pasto ricco di proteine mantiene i livelli di zucchero nel sangue più stabili per diverse ore, prevenendo i picchi e cali improvvisi che possono portare a fame eccessiva e cali di energia. Al contrario, una colazione ricca di carboidrati raffinati, come pane bianco, cereali zuccherati o dolci, provoca un rapido aumento della glicemia seguito da un calo repentino, aumentando il rischio di mangiare di più durante la giornata.
Quante proteine servono al mattino?
Il fabbisogno proteico varia in base a fattori come età, sesso e livello di attività fisica. In generale, si consiglia un’assunzione di 0,8-1 grammo di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Una colazione equilibrata dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine.
Fortunatamente, molte fonti alimentari forniscono proteine, non solo quelle “classiche” come uova, latte e yogurt, ma anche pane integrale, fiocchi d’avena, frutta secca e legumi.
Idee per una colazione proteica
Se vuoi iniziare la giornata con una colazione nutriente e bilanciata, ecco alcune opzioni:
- Yogurt greco o vegetale con frutta e semi di chia o canapa.
- Pane integrale con burro di arachidi o di mandorle.
- Uova strapazzate o tofu strapazzato con verdure e una fetta di pane integrale.
- Fiocchi d’avena con frutta secca e noci.
- Frullato proteico con yogurt, frutta e burro di arachidi.
- Burrito con fagioli neri e verdure.
- Pane integrale con hummus di ceci.
La crononutrizione: proteine meglio al mattino
Secondo la crononutrizione, una disciplina che studia il legame tra alimentazione e ritmi circadiani, il nostro corpo è biologicamente predisposto a metabolizzare meglio le proteine al mattino. Per questo motivo, distribuire l’apporto proteico in modo equilibrato durante la giornata, anziché concentrarlo a cena, può ottimizzare la crescita muscolare e migliorare il metabolismo.
Mangiare proteine a colazione, dunque, non è solo una tendenza, ma una strategia supportata dalla scienza per sentirsi più sazi, avere più energia e migliorare la composizione corporea.
