La carne rossa non gode di una buona reputazione quando si parla di salute. Numerosi studi scientifici hanno infatti evidenziato un legame tra il suo consumo e l’aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, in particolare al colon-retto. A ciò si aggiungono le conseguenze ambientali della sua produzione, tra le più impattanti nel settore alimentare.
Eppure, la carne rossa resta una fonte preziosa di proteine di alta qualità, ferro eme, zinco e vitamine del gruppo B, elementi essenziali in una dieta equilibrata. La domanda quindi è: quanta carne rossa si può mangiare senza compromettere la salute?
Le linee guida ufficiali non danno una risposta diretta
Le Linee guida dietetiche per gli americani, redatte dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), non indicano una quantità precisa di carne rossa da consumare. Si concentrano piuttosto su gruppi alimentari generici – proteine, cereali, latticini, frutta e verdura – e raccomandano di limitare l’apporto calorico da grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
Secondo Whitney Linsenmeyer, dietista e docente di nutrizione presso la Saint Louis University, il vero focus deve essere posto sui grassi saturi, che non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. Per una dieta da 2.000 kcal, ciò equivale a circa 22 grammi di grassi saturi.
Attenzione ai grassi saturi nei diversi tagli di carne
Molti tagli di carne rossa sono ricchi di grassi saturi. Ecco alcuni esempi:
- Bistecca T-bone (100 g): 3,91 g di grassi saturi
- Braciola di maiale brasata: 3,82 g
- Braciola di agnello: 9,1 g
Anche una giornata alimentare apparentemente equilibrata – tra uova, formaggi e una bistecca – può avvicinarsi rapidamente al limite giornaliero di grassi saturi, senza considerare altri alimenti come latticini, prodotti da forno o fritti.
Le evidenze scientifiche: perché limitare il consumo
Il problema principale dei grassi saturi è il loro legame con un maggiore rischio cardiovascolare. Uno studio pubblicato sul European Heart Journal nel 2023 ha evidenziato un’associazione tra consumo di carne rossa – sia lavorata che non – e l’aumento di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Un’altra ricerca su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha mostrato che 50 g di carne lavorata o 100 g di carne non lavorata al giorno possono aumentare significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nell’arco di dieci anni.
Inoltre, come sottolinea Lisa Young, dietista e docente alla New York University, il consumo eccessivo di carne rossa lavorata è stato collegato anche a un rischio maggiore di cancro al colon-retto.
Consumo consigliato: una o due porzioni a settimana
Alla luce di queste evidenze, limitare il consumo di carne rossa è una scelta consigliabile per la maggior parte delle persone. “Per gli atleti, una moderata assunzione di una o due porzioni a settimana può offrire i benefici nutrizionali senza esporre a rischi eccessivi”, afferma Young.
I benefici della carne rossa: non solo grassi
Malgrado le criticità, la carne rossa resta un alimento nutrizionalmente denso. Oltre alle proteine ad alto valore biologico, è ricca di:
- Ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue
- Zinco, importante per il sistema immunitario
- Vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso
Per chi pratica sport come la corsa, questi nutrienti sono essenziali per sostenere la resistenza fisica e favorire il recupero muscolare.
Moderazione e consapevolezza
Il segreto sta nella moderazione e nella scelta consapevole dei tagli di carne. Optare per porzioni contenute, preferire tagli magri e variare le fonti proteiche (includendo legumi, pesce e carni bianche) è la strategia migliore per beneficiare dei vantaggi della carne rossa senza incorrere nei suoi rischi.
