Vivere fino a 100 anni non è più un evento raro: i centenari nel mondo sono passati da 151 mila nel 2000 a oltre 573 mila nel 2021. Nonostante la genetica giochi un ruolo importante, fino al 60% della longevità dipende da stili di vita virtuosi. È quanto emerge da una revisione di 34 studi osservazionali condotti a livello globale, pubblicati dal 2000 in poi, e analizzati da un team di ricercatori dell’Università di Sidney.
Alimentazione varia e povera di sale
Uno dei fattori chiave per vivere a lungo in salute è una dieta equilibrata. I centenari tendono a seguire un’alimentazione simile alla dieta mediterranea, ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni. Secondo l’analisi, il loro apporto energetico deriva per il 57-65% da carboidrati, 12-32% da proteine e 27-31% da grassi.
Prediligono cereali integrali, legumi, verdure, frutta, pesce e pollame, mentre limitano il consumo di carne rossa. Fondamentale anche il basso consumo di sale: l’assunzione media giornaliera si attesta su 1,6 grammi di sodio, ben al di sotto dei limiti raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Un’elevata assunzione di sale è infatti associata a un rischio 3,6 volte maggiore di declino fisico.
Uso moderato di farmaci
I centenari, pur non essendo immuni da patologie croniche, tendono a svilupparle più tardi nella vita e a far uso di meno farmaci rispetto alla popolazione generale. Il numero medio di farmaci assunti si aggira attorno a 4,6, contro i 6,7 dei non centenari. Questo potrebbe riflettere un miglior stato di salute generale e una minore incidenza di effetti avversi legati alla politerapia.
Sonno di qualità
Il riposo notturno regolare e soddisfacente è un altro elemento determinante. Circa il 68% dei centenari afferma di essere soddisfatto della propria qualità del sonno, una percentuale superiore alla media della popolazione adulta globale. Dormire tra le 7 e le 8 ore a notte, in un ambiente confortevole e con una buona igiene del sonno, aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come obesità, diabete e ipertensione.
Vivere in ambienti salubri
Oltre il 75% dei centenari vive in aree rurali. Queste zone, come le celebri “blue zones” (Okinawa in Giappone, Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Grecia), offrono un legame profondo con la natura, minori livelli di inquinamento e più opportunità per una vita attiva e sociale. Studi recenti confermano che l’esposizione quotidiana al verde riduce lo stress e migliora la salute cardiovascolare.
Altri comportamenti che fanno la differenza
Oltre alle quattro abitudini principali, i centenari condividono altre scelte virtuose:
- Non fumano
- Consumano alcol con moderazione
- Praticano regolarmente attività fisica
- Coltivano relazioni sociali solide
Anche se non esiste una formula magica per raggiungere i 100 anni, adottare questi comportamenti aumenta significativamente le probabilità di vivere a lungo e in buona salute. E come sottolineano i ricercatori: prima si inizia, meglio è. La longevità si costruisce giorno per giorno.
